Закуската не е задължително „най-важното хранене за деня“ за всеки човек. Но когато закусваме, има значение какво поставяме в чинията.
Кроасан и подсладено кафе, купа шоколадова зърнена закуска или само чаша плодов сок може да изглеждат като бърза закуска, но често осигуряват предимно лесно усвоими въглехидрати и сравнително малко белтъчини и фибри.
При инсулинова резистентност и диабет можем да подходим по различен начин.
Започнете с белтъчини
Белтъчините допринасят за ситостта и могат лесно да бъдат включени още в първото хранене.
Подходящи източници могат да бъдат яйца, натурално кисело мляко, скир, извара, сирене, риба, тофу, ядки и семена.
Не е необходимо всяка сутрин да ядем едно и също. Важен е принципът, а не конкретната храна.
Добавете източник на фибри
Фибрите са още една важна част от балансираната закуска.
Можем да ги получим от овесени ядки, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци, ядки и семена.
Например кисело мляко с овес, плод и ядки предлага съвсем различна комбинация от хранителни вещества в сравнение с подсладено плодово мляко и бисквити.
Не е необходимо да премахваме хляба
Хлябът често е първата храна, която хората решават да забранят при инсулинова резистентност.
Но видът, количеството и това, с което го комбинираме, са важни.
Пълнозърнест хляб с яйце, авокадо или сирене и зеленчуци може спокойно да бъде част от една балансирана закуска.
А овесените ядки?
Овесът може да бъде добър източник на фибри, но има голяма разлика между обикновени овесени ядки и силно подсладена готова гранола.
При готовите смеси проверявайте етикета за добавена захар и размера на порцията.
Можем да комбинираме овеса с натурално кисело мляко, ядки, семена, канела и умерено количество плод.
Можем ли да ядем плод сутрин?
Да. Целият плод не е равнозначен на сладка напитка.
Комбинирането му с източник на белтъчини или мазнини е лесен начин да направим закуската по-пълноценна – например ябълка с кисело мляко и орехи или горски плодове със скир.
Внимавайте какво пиете
Понякога основният източник на захар сутрин дори не е храната.
Подсладени кафета, готови кафе напитки, сокове, нектари и подсладен чай могат да добавят значително количество захар, без да създават същото усещане за ситост като твърдата храна.
Вода, неподсладен чай и кафе без добавена захар са по-лесният ежедневен избор.
Няколко идеи за комбинации
Не са необходими сложни рецепти:
- яйца, пълнозърнест хляб и зеленчуци;
- кисело мляко, овесени ядки, горски плодове и ядки;
- извара или сирене със зеленчуци и пълнозърнеста филийка;
- омлет със зеленчуци;
- натурално кисело мляко с ябълка, канела и орехи.
Количествата зависят от индивидуалните потребности, физическата активност, останалото хранене през деня и при хора с диабет – от терапията.
Най-добрата закуска е тази, която работи за вас
Не е необходимо да търсим една „перфектна“ закуска.
По-полезно е да изградим няколко балансирани варианта, които харесваме и можем да приготвяме дори в забързана сутрин.
А когато имаме повече идеи под ръка, добрият избор става много по-лесен.
Материалът е с информационна цел и не представлява индивидуален медицински или хранителен режим.