Планирането на менюто звучи като още една задача в натоварената седмица. На практика обаче може да спести време, пари и ежедневния въпрос:
„Какво ще ядем тази вечер?“
Не е необходимо да планираме всяка хапка седем дни предварително. Достатъчно е да имаме рамка.
Стъпка 1: Погледнете реалната си седмица
Преди да пишете меню, погледнете календара.
В кои дни се прибирате късно? Кога имате повече време за готвене? Ще се храните ли навън? Има ли ден, в който ще използвате останалата храна от предишната вечер?
Менюто трябва да бъде съобразено с живота ви, а не обратното.
Стъпка 2: Изберете основните източници на белтъчини
Например за една седмица можем да планираме риба, яйца, бобови, месо, млечни продукти или други предпочитани източници.
Не е нужно всеки ден да купуваме нещо различно.
Един продукт може да участва в повече от едно хранене, без ястията да бъдат еднакви.
Стъпка 3: Добавете зеленчуците
Планирайте зеленчуци към основните хранения.
Комбинирайте пресни, замразени и сезонни варианти. Замразените зеленчуци могат да бъдат чудесен резерв за деня, в който нямаме време да пазаруваме.
Стъпка 4: Изберете въглехидратните гарнитури
Булгур, овес, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, киноа, картофи, бобови и други продукти могат да се редуват според менюто.
При инсулинова резистентност не е необходимо автоматично да премахваме тази група. По-важни са видът, порцията и останалите компоненти на храненето.
Стъпка 5: Помислете за закуските
Ако закусвате, изберете две или три комбинации, които можете да редувате.
Например яйца със зеленчуци; кисело мляко с овес, плод и ядки; или пълнозърнест хляб с извара и зеленчуци.
Не е необходимо седем различни закуски за седем дни.
Стъпка 6: Оставете място за десерт
Планираното хранене не трябва да изглежда като наказание.
Ако обичате сладко, предвидете кога бихте искали десерт и как той ще се впише в останалата част от менюто.
Това често е по-практично от правилото „никога повече сладко“, което трудно издържа дълго.
Стъпка 7: Направете списък за пазаруване
Разделете го на категории:
- Зеленчуци и плодове
- Белтъчини
- Млечни продукти или алтернативи
- Зърнени и бобови храни
- Ядки и семена
- Подправки и продукти за килера
Преди да тръгнете към магазина, проверете какво вече имате.
Тази малка стъпка спестява както пари, така и забравени продукти в хладилника.
Гответе веднъж, използвайте два пъти
Ако приготвяте зеленчуци на фурна, направете малко повече и използвайте част от тях на следващия ден.
Свареният булгур или киноа може да стане гарнитура вечерта и част от салата за обяд.
Така домашното хранене не означава ежедневно стоене с часове в кухнята.
Не планирайте перфектната седмица
Оставете едно или две хранения свободни.
Планът трябва да помага, а не да създава вина, когато в сряда вечер не ви се яде това, което сте написали в неделя.
Добре планираното меню е гъвкаво меню.
А когато разполагаме с достатъчно идеи за различни закуски, салати, супи, основни ястия и десерти, планирането става много по-лесно.
„Вкусът на здравето“ е създадена именно с тази идея – рецептите да могат да се комбинират според вкуса, ежедневието и нуждите на всеки човек.
При диабет и медикаментозна терапия индивидуалният хранителен план трябва да бъде съобразен с препоръките на лекуващия специалист.